Att ha ont i ryggen när man är gravid är snarare en regel än ett undantag. Särskilt framträdande blir smärtan när du går in i den tredje trimestern, då din baby växer, lederna blir mjukare och kroppen utsöndrar hormonet relaxin vilket orsakar foglossning. Trots att det kan vara svårt att eliminera smärtan helt, finns det ett antal sätt att lindra smärtan på…

Vanligen drabbar ryggont mellan 50-80% av alla gravida. Oftast handlar det om tre olika sorters ryggsmärtor: ont i ländryggen, bäckenbottensmärta och/eller foglossningssmärtor.

Ländryggssmärtor under graviditeten är liknande den smärta som du kan känna i den nedre delen av ryggen efter att kroppen befunnit sig i ett förlängt läge, såsom att stå, sitta för länge eller göra för många tunga repetitiva lyft. Den här typen av smärta kan du känna oavsett om du är gravid eller inte. När du är gravid är det inte helt ovanligt att du dessutom känner smärta i musklerna längs ryggraden.

(Posterior) bäckenbottensmärta är fyra gånger så vanligt förekommande som ländryggssmärta under en graviditet. Bäckenbottensmärtan framträder som en djup smärta under midjan och drar sig upp längs svanskotan. Bäckenbottensmärtan kan kännas särskilt mycket om du haft en dålig sovposition, om du gått i trappor, när du sätter eller ställer dig upp (t.e.x. i och ur bilen, ur badkaret, sängen m.m.) eller om du bär för mycket.

Foglossningssmärta kan vara en molande eller huggande smärta. Det är vanligt att den här smärtan kan stråla ner i ljumskarna och baksidan på låren  – vilket gör att vanligen misstas för att vara ischias. Foglossningarna kan också göra att ischiasnerven kommer i kläm, vilket gör det viktigt att till skillnad från de två föregående ryggsmärtorna söka vård för att kunna utröna var smärtan beror på.

För att förebygga ryggsmärta under graviditeten har vi samlat 5 oslagbara tips, som hjälper och stärker din kropp och som lindrar smärtan:

1. TRÄNING
Stärkande träning såsom Pilates, simning och vattengymnastik kan hjälpa till att motverka och lindra din ryggsmärta genom att stärka dina magmuskler, så att du kan bära graviditetsvikten bättre. Är du inte van att träna sedan innan graviditeten, rådfråga din doktor innan du sätter igång.

3. ÄNDRA DIN SOVPOSITION
Att sova på sidan med en avlång gravidkudde under din mage kan minska trycket på såväl ryggrad som ländrygg och på så sätt minska dina ryggsmärtor. Att ta ett varmt bad innan du går och lägger dig, kan också vara bra för att få kroppen att slappna av och släppa eventuella spänningar.

5. MASSERA MERA
Att få en massage är också ett fantastiskt sätt att lindra ryggspänningar och smärta. Be din partner att försiktigt massera din nedre rygg, eller besök en certifierad massageterapeut och berätta att du är gravid, så att hen kan ha det med sig när hen masserar dig och lägga upp session därefter. Aromatiska oljor kan fungera såväl rogivande som det kan hjälpa till att göra massagen smidigare.

2. VAR UPPMÄRKSAM
Att vara uppmärksam på hur du använder och rör på din kropp, vad du lyfter och så vidare kan hjälpa dig att förstå vad som orsakar smärta och inte. Om du ska lyfta något finns det till exempel sätt att göra det på som är mer eller mindre skonsamt för ryggen – att rekomendera är att hålla det du ska lyfta nära kroppen, se till att böja knäna ordentligt och hålla ryggen upprätt. Lyssna på kroppen, och försök att underlätta för den.

4. FÖRBÄTTRA DIN HÅLLNING
Att försöka att inte tappa hållningen när du sitter ner och falla framåt över magen, att inte lyfta snett, att undvika att ha samma position för länge och att generellt vara uppmärksam på din hållning kan hjälpa dig att få kontroll på din ryggsmärta. Använd en ryggkudde eller liknande när du sitter ner för att på så sätt hjälpa till att räta ut ryggen i upprätt hållning. Glöm inte att då och då ta korta pauser, och rör på dig för att se till så att kroppen inte låser sig i en och samma position.